A quantidade de proteína por dia depende do objetivo: cerca de 0,8 a 1 g por kg para um adulto saudável pouco ativo, 1,2 a 1,6 g por kg para quem pratica atividade regular e 1,6 a 2,2 g por kg para quem busca ganhar massa muscular com treino de força. Informe seu peso e o objetivo para ver a faixa em gramas.
O treino é metade da conta. Quem quer montar um programa de força pode procurar um personal trainer com CREF ativo na sua cidade.
Quanto de proteína por kg, em cada caso
| Objetivo | Faixa (g por kg por dia) |
|---|---|
| Adulto saudável, pouco ativo | 0,8 a 1,0 |
| Atividade física regular | 1,2 a 1,6 |
| Ganho de massa muscular com treino de força | 1,6 a 2,2 |
| Emagrecimento com treino de força | 1,6 a 2,2 |
| 65 anos ou mais | 1,0 a 1,2 |
O mínimo oficial de 0,8 g por kg é a quantidade para evitar deficiência, não a ideal para quem treina. Meta-análises de treino de força mostram ganhos de massa que se estabilizam por volta de 1,6 g por kg, com margem até 2,2 g por kg, e a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva fala em 1,4 a 2,0 g por kg para quem pratica exercício. No emagrecimento, a faixa mais alta ajuda a preservar a massa magra durante o déficit.
Exemplo de cálculo
Pessoa de 70 kg que treina musculação para ganhar massa: de 1,6 a 2,2 g por kg dá de 112 a 154 g de proteína por dia. Em 4 refeições, de 28 a 38 g por refeição.
Como distribuir ao longo do dia
O corpo aproveita melhor a proteína quando ela é dividida em refeições, de 20 a 40 g cada, do que concentrada numa só. Isso importa mais para quem treina: uma refeição com proteína depois do treino é boa prática, mas o total do dia pesa mais que o horário. Para dividir também as calorias e os demais nutrientes, use a calculadora de macros.
De onde vem a proteína
Carnes, peixes, ovos, leite e derivados têm proteína completa. Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu entregam bastante, e combinar leguminosas com cereais, como o arroz com feijão, completa os aminoácidos. Suplementos como o whey são alimento prático, mas só entram quando a comida não chega ao total, e a indicação é do nutricionista, como explica o artigo personal trainer pode passar dieta?
Quem deve ter cuidado
Quem tem doença renal, hepática ou orientação médica de restrição de proteína não deve usar essas faixas sem acompanhamento. Gestantes, adolescentes em crescimento e pessoas em recuperação de cirurgia ou doença têm necessidades próprias. Nesses casos, a conta é do nutricionista ou do médico.
Aviso: a calculadora dá uma estimativa populacional. Ela não substitui avaliação de nutricionista, médico ou profissional de Educação Física, e não deve ser usada para prescrever dieta.
Fontes
- Jäger R e colaboradores. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Morton RW e colaboradores. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Bauer J e colaboradores. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). Journal of the American Medical Directors Association, 2013.