A TMB, taxa metabólica basal, é a energia que o corpo gasta em repouso total só para manter órgãos, temperatura e respiração. Preencha os campos abaixo para calcular a sua pela equação de Mifflin-St Jeor, com a Harris-Benedict revisada como segunda referência. Nada do que você digita sai do seu navegador.
O resultado é a base de qualquer conta de calorias. Quem quer encontrar um personal trainer registrado no CREF para transformar o número em treino pode começar pela busca por cidade do diretório.
O que é a TMB
É o gasto energético de uma pessoa deitada, acordada, em jejum e em temperatura confortável. Representa de 60% a 70% de todo o gasto do dia na maioria dos adultos sedentários. O resto vem da atividade física, dos movimentos do cotidiano e da digestão. Por isso é o ponto de partida para estimar quantas calorias comer.
Metabolismo basal e TMB são usados como sinônimos. Há uma diferença técnica com a taxa metabólica de repouso, medida em condições menos restritas, mas as equações abaixo servem para as duas na prática.
A fórmula usada nesta calculadora
A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é a que tem melhor acurácia média para adultos saudáveis e a mais usada em avaliação nutricional hoje:
- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
- Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
A calculadora mostra também a equação de Harris-Benedict revisada por Roza e Shizgal em 1984, mais antiga e que costuma dar um valor um pouco maior. Quando as duas ficam próximas, a estimativa é mais confiável.
Exemplo de cálculo
| Perfil | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict revisada |
|---|---|---|
| Mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm | 1.370 kcal | 1.430 kcal |
| Homem, 30 anos, 80 kg, 180 cm | 1.780 kcal | 1.854 kcal |
Na mulher do exemplo, a conta é 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161, que dá 1.370 kcal por dia em repouso.
O que a TMB não mostra
As equações usam só peso, altura, idade e sexo. Não enxergam composição corporal: duas pessoas com o mesmo peso e a mesma altura, uma com muita massa muscular e outra com mais gordura, têm TMB diferentes, e a fórmula não distingue. O erro individual pode passar de 10%. Para quem treina com carga, o valor tende a subestimar. Use como referência e confira com o seu peso ao longo de algumas semanas.
Como usar o resultado
A TMB sozinha não diz quanto comer. O próximo passo é multiplicar pelo fator de atividade para chegar ao gasto total do dia, o que a calculadora de calorias diárias faz e a página de gasto calórico diário explica com uma tabela de gasto por atividade. Para dividir as calorias em nutrientes, há a calculadora de macros.
Aviso: a calculadora dá uma estimativa populacional. Ela não substitui avaliação de nutricionista, médico ou profissional de Educação Física, e não deve ser usada para prescrever dieta.
Se o objetivo é montar o treino a partir dos resultados, o caminho é um profissional de Educação Física com registro ativo. Cada ficha do diretório tem o número do CREF conferido na consulta do conselho, e o artigo como escolher um personal trainer traz as perguntas para a primeira conversa.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST e colaboradores. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
- Frankenfield D e colaboradores. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 2005.