Dá para estimar o percentual de gordura corporal só com uma fita métrica, pelo método da Marinha dos EUA: ele usa altura e as circunferências de cintura e pescoço, e de quadril nas mulheres. Preencha abaixo para ver o resultado e a faixa em que ele cai.
O número serve para acompanhar a evolução. Se a ideia é montar um plano a partir dele, vale pedir ajuda a profissionais de Educação Física com CREF verificado, que fazem a avaliação presencial com mais precisão.
Como medir direito
- Cintura: na altura do umbigo, no fim de uma expiração normal, com a fita nivelada e sem apertar a pele.
- Pescoço: logo abaixo da laringe, com a fita ligeiramente inclinada para baixo na frente.
- Quadril (mulheres): na parte mais larga das nádegas.
- Padronize: meça de manhã, antes de comer, e sempre do mesmo jeito. A variação entre medidas é o maior inimigo da estimativa.
A fórmula do método da Marinha
Desenvolvido por Hodgdon e Beckett em 1984 para a Marinha dos Estados Unidos, o método usa logaritmos das medidas em centímetros:
- Homens: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − pescoço) + 0,15456 × log10(altura)) − 450
- Mulheres: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + quadril − pescoço) + 0,22100 × log10(altura)) − 450
Se você informar peso e idade, a calculadora mostra também a estimativa pela fórmula de Deurenberg, que parte do IMC e costuma errar mais em quem treina com carga.
Exemplo de cálculo
Homem com 178 cm de altura, 90 cm de cintura e 38 cm de pescoço: a diferença cintura menos pescoço é 52 cm, e o resultado é 20,1% de gordura corporal.
Faixas de referência
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2% a 5% | 10% a 13% |
| Atletas | 6% a 13% | 14% a 20% |
| Boa forma | 14% a 17% | 21% a 24% |
| Aceitável | 18% a 24% | 25% a 31% |
| Acima do recomendado | 25% ou mais | 32% ou mais |
As faixas são do American Council on Exercise e servem de referência geral. Elas não são metas: um percentual de atleta nem sempre é saudável de manter, e a gordura essencial é o mínimo para as funções do corpo.
Qual o erro desse método
O erro típico é de 3 a 4 pontos percentuais, maior em pessoas muito magras, muito musculosas ou com gordura concentrada em regiões fora da cintura. A estimativa é útil para acompanhar tendência quando medida sempre do mesmo jeito. Para um número mais confiável, bioimpedância de boa qualidade ou dobras cutâneas feitas por profissional treinado são melhores, e o DEXA é a referência. O IMC, que a calculadora de IMC explica, não distingue músculo de gordura e por isso diz pouco para quem treina.
Aviso: a calculadora dá uma estimativa populacional. Ela não substitui avaliação de nutricionista, médico ou profissional de Educação Física, e não deve ser usada para prescrever dieta.
Fontes
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age and sex specific prediction formulas. British Journal of Nutrition, 1991.
- American Council on Exercise. Percent body fat norms for men and women.