Macros são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína e carboidrato, com 4 kcal por grama, e gordura, com 9 kcal por grama. A calculadora abaixo divide as calorias do seu dia em gramas de cada um, a partir do peso e do objetivo. Se você não sabe suas calorias, calcule-as primeiro.
Dividir a comida em números é um método que muita gente aplica com acompanhamento de um diretório de personal trainers verificados, quando o objetivo envolve treino e composição corporal.
Como a calculadora divide os macros
As calorias vêm da calculadora de calorias diárias. A lógica segue a ordem usada em nutrição esportiva: primeiro a proteína, definida em gramas por kg de peso; depois a gordura, como fração das calorias; e o carboidrato fica com o que sobra.
| Objetivo | Proteína | Gordura | Carboidrato |
|---|---|---|---|
| Manter o peso | 1,6 g por kg | 30% das calorias | o restante |
| Emagrecer | 2,0 g por kg | 25% das calorias | o restante |
| Ganhar massa | 1,8 g por kg | 25% das calorias | o restante |
| Equilibrada 50/20/30 | 20% das calorias | 30% das calorias | 50% das calorias |
Os intervalos aceitos pelas diretrizes são de 45% a 65% das calorias em carboidrato, de 20% a 35% em gordura e de 10% a 35% em proteína. A divisão acima fica dentro deles para a maioria das pessoas.
Exemplo de cálculo
Pessoa de 70 kg que quer manter o peso com 2.000 kcal por dia. A proteína é 70 × 1,6 = 112 g, o que dá 448 kcal. A gordura é 30% de 2.000 kcal, ou 600 kcal, que são 67 g. Sobram 952 kcal para o carboidrato, o que dá 238 g.
Para que serve contar macros
Contar só calorias não diz a qualidade do que se come. Os macros ajudam a garantir proteína suficiente para a massa muscular, gordura suficiente para os hormônios e carboidrato para o rendimento no treino. Para a proteína, a calculadora de proteína por dia mostra a faixa por objetivo.
Quando não contar macros
Contagem rígida não é para todo mundo. Quem tem histórico de transtorno alimentar, ansiedade com comida ou rotina muito irregular tende a se beneficiar mais de orientação de nutricionista do que de números. Para quem quer apenas comer melhor, medir porções com a mão e priorizar proteína em cada refeição já resolve boa parte.
O que a conta não resolve
A divisão é um ponto de partida, não um cardápio. Ela não diz o que comer, não considera alergias, intolerâncias, doenças nem preferências, e não distingue um carboidrato de um doce de outro de um alimento integral. Quem precisa de plano alimentar deve procurar nutricionista, como explica o artigo personal trainer pode passar dieta?
Aviso: a calculadora dá uma estimativa populacional. Ela não substitui avaliação de nutricionista, médico ou profissional de Educação Física, e não deve ser usada para prescrever dieta.
Fontes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids: faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes, 2005.
- Jäger R e colaboradores. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, 2017.
- Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.