Quantas calorias devo comer por dia?

Depende de peso, altura, idade, sexo e nível de atividade. Para manter o peso, coma o equivalente ao seu gasto total do dia, que a calculadora estima. Para emagrecer, de 10% a 20% abaixo disso; para ganhar peso, de 5% a 10% acima.

Qual o déficit calórico ideal para emagrecer?

Um déficit de 10% a 20% do gasto total costuma ser sustentável e ajuda a preservar a massa magra, principalmente com treino de força. Déficits maiores elevam o risco de perder músculo e de abandonar o plano.

Por que não posso comer abaixo do metabolismo basal?

Abaixo do basal, o corpo recebe menos energia do que precisa em repouso, o que aumenta o risco de perda de massa magra, de carências e de queda de rendimento. Por isso a calculadora limita o alvo ao basal. Valores menores só com acompanhamento de nutricionista.

A calculadora serve para quem treina muito?

Serve como ponto de partida. A fórmula não enxerga massa muscular, e quem treina com carga tende a gastar mais que a média. Acompanhe o peso por duas a três semanas e ajuste de 100 a 200 kcal conforme a resposta.

Quantas calorias uma mulher deve comer por dia?

Uma mulher adulta de atividade moderada costuma precisar de 1.800 a 2.200 kcal por dia para manter o peso. O valor muda com peso, altura, idade e rotina, por isso o cálculo individual é mais útil que uma média.

Calculadora de calorias diárias: quanto comer por dia

Aspargos verdes dentro de uma peneira branca sobre a bancada da cozinha

Para saber quantas calorias comer por dia, calcule o metabolismo basal, multiplique pelo fator do seu nível de atividade para chegar ao gasto total e depois ajuste para o objetivo: déficit para emagrecer, superávit para ganhar peso. A calculadora abaixo faz as três etapas.

O resultado é um ponto de partida. Quem quer acompanhamento para transformar esse número em treino pode encontrar um personal trainer com CREF na própria cidade.

Como a calculadora chega ao número

Metabolismo basal. Pela equação de Mifflin-St Jeor, que usa peso, altura, idade e sexo. A calculadora de TMB mostra essa etapa isolada.
Gasto total do dia. O basal multiplicado pelo fator de atividade: 1,2 para sedentário, 1,375 para atividade leve, 1,55 para moderada, 1,725 para intensa e 1,9 para muito intensa.
Calorias do objetivo. O gasto total com um ajuste: nenhum para manter, menos 15% ou 25% para emagrecer, mais 10% para ganhar peso.

O déficit nunca fica abaixo do metabolismo basal. Se o ajuste pedido levaria a isso, a calculadora limita ao basal e avisa.

Exemplo de cálculo

Mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm, treinando de 3 a 5 vezes por semana. O basal é 1.370 kcal. Com o fator 1,55, o gasto total é 2.124 kcal por dia. Para manter o peso, o alvo são essas 2.124 kcal; com déficit moderado de 15%, 1.805 kcal; com superávit de 10%, 2.336 kcal.

Como escolher o nível de atividade

É o campo que mais muda o resultado, porque o fator multiplica a conta inteira. Quem treina três vezes por semana mas passa o dia sentado costuma estar em leve ou moderado, não em intenso. Na dúvida, escolha o nível mais baixo e ajuste depois de observar o peso.

Quanto de déficit é razoável

Um déficit de 10% a 20% costuma ser sustentável e preservar a massa magra, sobretudo com treino de força e proteína adequada, como mostra a calculadora de proteína por dia. Déficits maiores aumentam a chance de perder músculo, de queda de rendimento e de abandono. Para superávit, 5% a 10% já bastam para ganhar massa com pouco ganho de gordura.

Por que este número é só uma estimativa

A fórmula descreve uma média populacional. O gasto real varia com massa muscular, genética, sono, estresse e atividade fora do treino. A forma de calibrar é usar o resultado por duas a três semanas, pesar-se sempre nas mesmas condições e ajustar de 100 a 200 kcal conforme a resposta. Para entender melhor o gasto por tipo de atividade, a página de gasto calórico diário traz a tabela.

Aviso: a calculadora dá uma estimativa populacional. Ela não substitui avaliação de nutricionista, médico ou profissional de Educação Física, e não deve ser usada para prescrever dieta.

Fontes

Mifflin MD, St Jeor ST e colaboradores. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
FAO, OMS e Universidade das Nações Unidas. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, 2001.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.