Gasto calórico diário
Quanta energia seu corpo gasta por dia, somando metabolismo basal e nível de atividade.
Preencha peso, altura e idade para ver o resultado.
Antes de usar o número
- Qual fórmula esta calculadora usa?
- Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal, multiplicada por um fator de atividade. É a equação com melhor acurácia média para população geral, e a mais usada em avaliação nutricional.
- Posso montar minha dieta com esse número?
- Como ponto de partida, sim; como prescrição, não. A equação estima uma média populacional e erra para mais ou para menos em indivíduos. Prescrição alimentar é competência de nutricionista, e prescrição de treino é de profissional de educação física com registro ativo.
- Por que meu resultado mudou tanto ao trocar o nível de atividade?
- Porque o fator de atividade multiplica o resultado inteiro, de 1,2 a 1,9. Escolher o nível honestamente importa mais que a precisão dos outros campos. Na dúvida, escolha o nível mais baixo.
- O que é GET e qual a diferença para o metabolismo basal?
- GET é o gasto energético total do dia: metabolismo basal mais tudo o que você gasta com atividade. O basal é só a parcela de repouso, o que o corpo consome para manter órgãos e temperatura. O GET é sempre maior, e é ele que serve de referência para ajustar a alimentação.
- Como calcular o gasto calórico diário sem calculadora?
- Estime o basal por Mifflin-St Jeor (10 × peso + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, +5 para homens ou −161 para mulheres) e multiplique pelo fator de atividade, de 1,2 a 1,9. A conta completa, com exemplo, está mais abaixo nesta página.
Por trás do número
Como calcular o gasto calórico diário
O gasto calórico diário, ou GET (gasto energético total), é a soma de duas parcelas: o metabolismo basal, que é a energia que o corpo consome em repouso absoluto, e o gasto com atividade, que inclui trabalho, deslocamento e treino.
Para calcular o gasto calórico diário à mão, primeiro estime o basal pela equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm, menos 5 × idade, e então +5 para homens ou −161 para mulheres. Depois multiplique pelo fator de atividade: 1,2 para sedentário, 1,375 para atividade leve, 1,55 para moderada, 1,725 para intensa e 1,9 para muito intensa. A calculadora de gasto calórico acima faz exatamente essa conta.
Um homem de 30 anos, 80 kg e 1,78 m tem basal de cerca de 1.780 kcal. Com treino três vezes por semana (fator 1,55), o GET fica perto de 2.760 kcal por dia. Quem treina com um personal trainer com registro CREF ativo costuma ter esse fator ajustado a cada ciclo, porque o volume de treino muda e o número muda junto.
Referência rápida
Tabela de gasto calórico por atividade
Valores aproximados por hora para uma pessoa de 70 kg, a partir do equivalente metabólico (MET) de cada atividade. Para outro peso, a conta é MET × peso em kg.
| Atividade | kcal por hora |
|---|---|
| Trabalho sentado | 90 |
| Caminhada leve (4 km/h) | 210 |
| Yoga ou alongamento | 175 |
| Musculação moderada | 245 |
| Caminhada rápida (6 km/h) | 350 |
| Bicicleta moderada | 420 |
| Natação moderada | 420 |
| Musculação intensa | 420 |
| Corrida 8 km/h | 560 |
| Treino intervalado (HIIT) | 560 |
| Corrida 10 km/h | 700 |
| Pular corda | 700 |
A tabela serve para comparar atividades, não para fechar dieta. Uma hora de musculação queima menos do que a maioria imagina, e é por isso que a mudança de composição corporal depende mais da constância do treino e da alimentação do que da caloria gasta na sessão. Se a dúvida é o investimento nesse acompanhamento, veja quanto custa um personal trainer por aula e por mês.