A frequência cardíaca máxima é estimada em 220 menos a idade (fórmula de Fox) ou 208 menos 0,7 vezes a idade (fórmula de Tanaka). A partir dela, o treino se organiza em cinco zonas, de muito leve a máxima. Informe a idade e, se souber, o pulso de repouso, para ver as faixas.
As zonas ajudam a controlar a intensidade do treino aeróbio. Quem quer ajuda para montar a rotina pode procurar um treinador com registro CREF conferido na sua cidade.
Como a FC máxima é estimada
- Fox (1971): 220 menos a idade. É a mais conhecida e simples, mas tende a errar para mais em jovens e para menos em idosos.
- Tanaka (2001): 208 menos 0,7 vezes a idade. Foi derivada de uma análise de muitos estudos e costuma ser mais precisa em adultos mais velhos.
Para uma pessoa de 30 anos, Fox dá 190 bpm e Tanaka dá 187 bpm. A diferença cresce com a idade. Nenhuma das duas substitui um teste de esforço, e o erro individual pode passar de 10 batimentos.
As cinco zonas de treino
| Zona | Percentual da FC máxima | Sensação |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50% a 60% | Muito leve, recuperação e aquecimento |
| Zona 2 | 60% a 70% | Leve, dá para conversar, base aeróbia |
| Zona 3 | 70% a 80% | Moderada, respiração mais ofegante |
| Zona 4 | 80% a 90% | Forte, conversa em poucas palavras |
| Zona 5 | 90% a 100% | Máxima, só por poucos minutos |
O método de Karvonen
Karvonen (1957) usa a reserva de frequência, que é a FC máxima menos o pulso de repouso. Cada zona é calculada como pulso de repouso mais um percentual da reserva. Como considera a condição individual, costuma dar zonas mais ajustadas do que o cálculo direto. Para medir o repouso, conte o pulso por um minuto logo ao acordar, antes de se levantar, por alguns dias, e use a média.
Como usar as zonas
Em treinos aeróbios, uma parte do volume costuma ficar nas zonas 1 e 2, que permitem treinar mais tempo com menos fadiga, e uma parte menor nas zonas 3 a 5, para estimular o rendimento. O teste da conversa ajuda a conferir: se dá para falar frases inteiras, você está nas zonas baixas. Para corrida, a calculadora de pace traz a outra forma de controlar a intensidade, pelo ritmo.
Quando as fórmulas não servem
Medicamentos que reduzem a frequência cardíaca, como alguns para pressão, e condições cardíacas mudam o comportamento do pulso. Nesses casos, a orientação do médico e, se houver, um teste ergométrico são o que vale. Relógios de pulso também erram, principalmente em exercícios com muito movimento do braço.
Aviso: a calculadora dá uma estimativa populacional. Ela não substitui avaliação de nutricionista, médico ou profissional de Educação Física, e não deve ser usada para prescrever dieta.
Fontes
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 1971.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957.