Pace é o tempo que você leva para correr um quilômetro. Para calcular, divida o tempo total pela distância: quem corre 10 km em 50 minutos tem pace de 5:00 por quilômetro, ou velocidade de 12 km/h. A calculadora abaixo faz a conta e projeta o tempo para provas mais longas.
Pace é uma medida de ritmo, não de preparo. Quem quer organizar os treinos para melhorá-lo pode procurar um profissional de Educação Física com CREF para treino de corrida na própria cidade.
Como calcular o pace
A fórmula é simples: pace = tempo total ÷ distância. Se o tempo foi 50 minutos para 10 km, a conta é 50 ÷ 10 = 5 minutos por quilômetro, que se escreve 5:00 min/km. Para converter em velocidade, divida 60 pelo pace em minutos: 60 ÷ 5 = 12 km/h. O caminho inverso também vale: velocidade em km/h dividida por 60 dá o pace.
Tabela de pace, velocidade e tempo de prova
| Pace (min/km) | km/h | 5 km | 10 km | 21,1 km | 42,2 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Os tempos são teóricos: mantêm o mesmo pace do começo ao fim. Na prática, a maioria das pessoas desacelera em provas longas, e o pace de uma maratona costuma ficar abaixo do que a pessoa faz em 5 km.
Como usar o pace no treino
Muita gente treina por ritmo: uma parte dos treinos em pace confortável, em que dá para conversar, e uma parte menor em pace mais forte, para melhorar o rendimento. Treinar por frequência cardíaca é outra forma de controlar a intensidade, e a calculadora de zonas de frequência cardíaca mostra as faixas. O pace sofre influência de calor, relevo, vento, sono e cansaço, e por isso o mesmo esforço pode dar paces diferentes de um dia para o outro.
Erros comuns
- Largar rápido demais. Começar a prova acima do pace que se consegue manter faz perder mais tempo no final do que se ganhou no início.
- Comparar paces de pisos diferentes. Subida, areia e esteira não rendem o mesmo que asfalto plano.
- Tratar o relógio como verdade absoluta. O GPS erra em distância, sobretudo em ruas com prédios altos, e isso muda o pace calculado.
Para quem está começando e quer evitar lesão ao aumentar volume ou intensidade, a orientação de um profissional é o caminho mais seguro, como mostra o artigo como escolher um personal trainer.
Aviso: a calculadora dá uma estimativa populacional. Ela não substitui avaliação de nutricionista, médico ou profissional de Educação Física, e não deve ser usada para prescrever dieta.
Fontes
- Daniels J. Daniels Running Formula. Human Kinetics.
- American College of Sports Medicine. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Distâncias oficiais de prova: 21,0975 km para a meia maratona e 42,195 km para a maratona (World Athletics).