1RM é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica. Dá para estimar sem testar de verdade: faça uma série até perto da falha, informe a carga e as repetições, e a calculadora usa as fórmulas de Epley e Brzycki para chegar ao valor.
O 1RM serve para organizar cargas de treino em percentuais. Quem quer montar a progressão com segurança pode contar com um personal trainer com CREF para acompanhar a carga.
As fórmulas
- Epley (1985): 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30).
- Brzycki (1993): 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições).
A calculadora mostra as duas e a média. Nas séries de até 10 repetições, as duas dão valores próximos; acima disso a precisão cai e a diferença cresce.
Exemplo de cálculo
Levantou 80 kg por 5 repetições. Pela fórmula de Epley, 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Pela de Brzycki, 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90,0 kg. A média é 91,7 kg.
Quantas repetições cada percentual permite
| Repetições até a falha | Percentual do 1RM (pela Brzycki) |
|---|---|
| 1 repetições | 100% do 1RM |
| 2 repetições | 97% do 1RM |
| 4 repetições | 92% do 1RM |
| 6 repetições | 86% do 1RM |
| 8 repetições | 81% do 1RM |
| 10 repetições | 75% do 1RM |
É uma média. Cada pessoa e cada exercício respondem de um jeito: a resistência em exercícios grandes, como agachamento e levantamento terra, costuma diferir da dos exercícios de isolamento.
Como usar o 1RM no treino
Muitos programas de força prescrevem carga em percentual do 1RM: algo como 70% a 85% para trabalhar hipertrofia e força. A tabela da calculadora já converte os percentuais em quilos. O 1RM deve ser reavaliado a cada poucas semanas, porque muda conforme o treino, e vale por exercício: o do supino não serve para o remo.
Cuidados de segurança
- Prefira estimar a testar. Levantar a carga máxima real tem risco de lesão maior. A estimativa por repetições é mais segura.
- Aqueça antes. Séries progressivas com cargas leves, de preparação, antes da série de trabalho.
- Tenha apoio. Em supino e agachamento, treine com alguém que possa auxiliar ou com travas de segurança.
- Técnica antes de carga. Séries com técnica quebrada superestimam o 1RM e aumentam o risco.
Cada profissional de Educação Física com registro ativo sabe adaptar essas orientações ao seu caso. Para saber como escolher quem acompanha o treino, veja como escolher um personal trainer.
Aviso: a calculadora dá uma estimativa populacional. Ela não substitui avaliação de nutricionista, médico ou profissional de Educação Física, e não deve ser usada para prescrever dieta.
Fontes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 1993.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006.