Uma referência prática é beber cerca de 35 ml de água por quilo de peso por dia, e somar 500 ml para cada hora de exercício. Uma pessoa de 70 kg que treina uma hora por dia chega a cerca de 3 litros. Informe seu peso e o tempo de treino para ver o seu valor.
A hidratação faz parte de qualquer rotina de treino. Quem quer montar uma rotina completa pode contar com um personal trainer com registro no CREF que oriente o treino e a recuperação.
De onde vem a conta
A regra de 35 ml por quilo é uma referência prática muito usada em avaliação nutricional, com variações de 30 a 40 ml por quilo conforme a fonte. Ela serve para dar uma ordem de grandeza e é mais útil do que o antigo "8 copos por dia" porque considera o tamanho da pessoa. O acréscimo de 500 ml por hora de exercício é uma estimativa média: quem treina em calor ou perde muito suor precisa de mais.
Como comparação, a Autoridade Europeia para Segurança dos Alimentos (EFSA) estima uma ingestão total de água de cerca de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, contando tudo o que se bebe e a água dos alimentos.
Tabela por peso
| Peso | Sem exercício | Com 1 hora de exercício |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,8 L | 2,2 L |
| 60 kg | 2,1 L | 2,6 L |
| 70 kg | 2,5 L | 3,0 L |
| 80 kg | 2,8 L | 3,3 L |
| 90 kg | 3,1 L | 3,6 L |
| 100 kg | 3,5 L | 4,0 L |
Parte da água vem da comida
O total não precisa ser todo de água pura. Frutas, verduras, sopas, chás, leite e café também hidratam. Em geral, cerca de 20% da água do dia vem dos alimentos. A conta da calculadora é o total de líquidos, e uma parte dele já está no prato.
Como saber se está bem hidratado
- Cor da urina: amarelo claro indica boa hidratação; amarelo escuro, mais água.
- Sede: é um sinal confiável para a maioria das pessoas saudáveis. Beber ao longo do dia, sem esperar a sede forte, ajuda.
- Durante o treino: perda de rendimento, dor de cabeça e tontura podem indicar desidratação.
Existe excesso de água?
Sim, mas é raro. Beber muito além da sede, em provas longas de resistência, pode diluir o sódio do sangue, uma condição chamada hiponatremia. Para quem treina em duração e intensidade moderadas, o risco é baixo, e a regra é beber conforme a sede e repor o que o suor levou. Dentro desse raciocínio, o gasto de energia do treino, que a calculadora de calorias diárias estima, também ajuda a calibrar a rotina.
Aviso: a calculadora dá uma estimativa populacional. Ela não substitui avaliação de nutricionista, médico ou profissional de Educação Física, e não deve ser usada para prescrever dieta.
Fontes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.
- Sawka MN e colaboradores. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.